Alimentación saludable para trabajos de gran desgaste

Los objetivos de este post son identificar las características de los trabajos que requieren un esfuerzo físico o mental  especiales, identificar las características de los trabajos con horarios especiales y conocer las recomendaciones sobre alimentación para estos tipos de trabajos.

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Trabajos de gran desgaste

Los trabajos de gran desgaste incluyen los trabajos de gran estrés físico, como trabajadores de la construcción, del campo, deportistas profesionales, repartidores, bomberos, etc. y trabajos de tipo psíquico como los derivados de puestos de responsabilidad (empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes), profesores, investigadores. También trabajos en cadena monótonos y repetitivos se consideran de gran desgaste.

El peso del cerebro solo es el 2-3% de nuestro peso, pero consume alrededor de un 20% de las calorías diarias. Para su funcionamiento requiere solo de dos sustancias: glucosa y oxígeno.

Cuando hay desgaste psíquico no es necesario consumir más calorías, pero se necesita un adecuado aporte de nutrientes para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Para la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo, se necesitan: vitaminas del grupo B, la vitamina E, sales minerales (potasio, magnesio y zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo).

Recomendaciones dietéticas

Hay numerosas evidencias del efecto sobre el rendimiento intelectual el déficit de algunas vitaminas y minerales.

Los desequilibrios en la alimentación producen, a corto plazo, carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales que influyen negativamente sobre el rendimiento físico e intelectual. Así destacamos que:

  • La escasez de tiamina (vitamina B1) puede ser causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y memoria.
  • Una deficiencia ligera de niacina (vitamina B3) puede ser causa de depresión.
  • La falta de piridoxina (vitamina B6) puede causar irritabilidad y depresión.
  • Con poca vitamina B12 (cianocobalamina) se producen alteraciones en el sistema nervioso.
  • La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro: capacidad de concentración, memoria.
  • La falta de magnesio nos vuelve susceptibles al estrés.

Por lo tanto es importante conocer dónde podemos encontrar las vitaminas que necesitamos para el rendimiento intelectual.

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Trabajos con horarios especiales

Los trabajos con horarios especiales, incluyen trabajadores de la industria con turnos rotativos y/o nocturnos, camareros/cocineros, profesionales de la salud (enfermería, médicos, celadores…), trabajadores del sector del ocio, vigilantes nocturnos.

Los horarios anormales, como aquellos que requieren turnos de noche, producen diversas molestias. Hay que tener en cuenta que no solo los horarios especiales son un factor de riesgo laboral, sino que también condicionan otras actividades extra laborales.

En los trabajadores sometidos a este tipo de horarios son síntomas frecuentes la irritabilidad, cambios de humor, estreñimiento, falta de apetito, insomnio, fatiga, estrés y una alimentación inadecuada.

Este tipo de horarios aumentan la presión de adaptar:

  • Los horarios sociales, familia, comida, ocio,
  • el ritmo circadiano, temperatura, vigilia, hormonas, tensión arterial, pulso,
  • y finalmente, las tareas laborales.

Está comprobado que generalmente, el trabajador trata de sincronizarse con los horarios sociales, y de ahí que aparezcan muchos de los síntomas relacionados con las alteraciones del ritmo circadiano, como el insomnio, fatiga e irritación.

Recomendaciones dietéticas

En los trabajos con horarios especiales es difícil encontrar cocinas abiertas, por eso:

  • se suelen consumir muchos bocadillos (embutidos, tortillas, fiambres) y alimentos generalmente muy grasos,
  • también se observa un consumo elevado de bebidas excitantes y café.

En estos casos la opción más adecuada es llevar de casa unas fiambreras con:

  • un plato de ensalada completa o de verdura cocida,
  • un segundo de carne o pescado o huevo con una guarnición vegetal o una salsa poco grasa,
  • de postre fruta o un lácteo sencillo
  • pan integral y agua.

Si el horario es rotativo sobre todo semanal, se debe respetar el ritmo circadiano y no intentar ajustar la distribución de comidas convencional. Así se conseguirá una dieta más adecuada y un mejor rendimiento.

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