Alimentación saludable para trabajos sendentarios

En el post anterior de FlashDiet Tipos de trabajos se introdujeron los tipos de trabajo, este post está dedicado en exclusiva a los trabajos sedentarios, sus características y las recomendaciones sobre salud laboral y alimentación.

Los trabajos sedentarios

El British Journal of Medicine, publicó recientemente las recomendaciones para personal con trabajos sedentarios:
  • Pasar al menos dos horas de pie y en actividad ligera: romper el tiempo sentados con pequeños periodos de pie en las horas de trabajo.
  • Evitar las posiciones estáticas por mucho tiempo: cambiar la postura para evitar dolores o molestias muscoesqueléticas.
  • Animar a hábitos saludables: alimentarse saludablemente, dejar de fumar y beber alcohol o aliviar el estrés.

Alimentarse saludablemente

En trabajos sedentarios, en los que durante 8 horas diarias la actividad física es prácticamente nula, la planificación de la dieta debe ajustarse a criterios de una alimentación equilibrada. 
Se deben calcular las calorías necesarias en función del peso y sexo del trabajador y su actividad física (sedentaria durante el trabajo y moderada, activa o muy activa el resto del día).

trabajo-sendentario
Si se quiere calcular el gasto calórico total de un trabajador con un trabajo sedentario, hemos de conocer el tiempo que dedica a sus actividades extralaborales, laborales y su peso y sexo. El consumo de una dieta que aportase exactamente su gasto calórico le permitiría mantener su peso.

Tabla de gasto calórico por actividad

tabla-actividad

Alimentación saludable para trabajos sedentarios

¿QUÉ ELEGIR DE PRIMERO?

primeros

 

Y EL SEGUNDO…

segundos

¿QUÉ HAY DE…FRUTA?

Fruta fresca: dos piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…)

Aprovecha la fruta de temporada

El objetivo es aportar vitaminas

fruta

OTROS TIPS

tips

Distribución de dieta

Desayuno

Debe aportar glucosa y otros azucares de liberación lenta que proporcionen la Energía para mejorar el rendimiento.

Almuerzo adecuado

En trabajos sedentarios con esfuerzo físico mínimo es suficiente con una o dos piezas de fruta fresca o un lácteo.

Comida adaptada al horario

Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentación variada y ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y alcohol) para que el organismo pueda soportar fácilmente la digestión, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia.

Merienda ligera

Yogur, fruta o un pequeño bocadillo

Cena bien planificada

Cenar en casa, no garantiza que sea equilibrada. Se recomienda optar por una cena ligera y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador, sin digestión difícil.

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