Grasas en la alimentación

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado. En este post explicamos los tipos de grasas, sus funciones y sus efectos en la salud.

Función de las grasas

Las grasas que consumimos a través de los alimentos, le dan al cuerpo la energía necesaria para funcionar, por ejemplo, durante el ejercicio el cuerpo consume los carbohidratos consumidos, pero tras 20 minutos de ejercicio, empiezan a consumirse las colarías provenientes de la grasa para continuar.

La grasas también es necesaria para mantener una piel y cabello saludables, también ayuda en la absorción de las vitaminas A, D, E y K (vitaminas liposolubles). Otra de las funciones de la grasa en ayudar al cuerpo a mantenerse caliente, ya que está llena de adipocitos.

El cuerpo necesita de los ácidos grasos esenciales para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre. Los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico) no pueden ser producidos por el cuerpo y además no puede trabajar sin ellos, por lo que nuestro organismo los obtiene de los alimentos.

La grasa tiene 9 calorías por gramo, más del doble que los carbohidratos y las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.

Tipos de grasas

  • Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92 %) y aceite de palma (50 %).
  • Grasas insaturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos insaturados.  Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Algunas contienen ácidos grasos esenciales. La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, podemos encontrar el aceite de canola con el mayor porcentaje (94 %), cártamo (91 %), girasol (89 %) y maíz (87 %). A su vez las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
    • Grasas monoinsaturadas
    • Grasas poliinsaturadas

Un apartado especial merecen las grasas trans o hidrogenadas, que se obtiene a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza, ya que pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

Efectos en la salud

  • Las grasas insaturadas son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos, además algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales.
  • Las grasas monoinsaturadas, reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan “colesterol malo”). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol “bueno”).
  • Las grasas poliinsaturadas, formadas por los ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6 afectan a los niveles de colesterol de forma diferente.  Las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL. Mientras que las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).

Es muy importante por tanto, leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos, para conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

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