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Día Mundial de la Alimentación

Hoy 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación y desde el proyecto FlashDiet nos queremos sumar a las reivindicaciones que desde la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) se están llevando a cabo con motivo de la celebración de esta fecha.

Bajo el lema: «El clima está cambiando. La alimentación y la agricultura también» la FAO  quiere incidir en uno de los mayores problemas relacionados con el cambio climático, como es la seguridad alimentaria.

Día Mundial Alimentación 2016 FAO
Día Mundial Alimentación 2016 FAO

En el siguiente enlace os dejamos el post de la FAO Día Mundial de la Alimentación

La alimentación en las personas mayores II

En el post anterior La alimentación en las personas mayores I comentamos los cambios fisiológico y sociales que se producen debido a la edad y que afectan directamente en la alimentación, en esta segunda entrega vamos a hacer un repaso a las principales recomendaciones nutricionales y cómo se debe adaptar al dieta de las personas mayores para llevar una alimentación saludables y que cubra sus necesidades.

En general, y cuando la persona mayor está en magnificas condiciones físicas, psíquicas y sociales, sin que los cambios fisiológicos alteren de forma significativa la vida normal, las personas mayores no hace falta que modifiquen su dieta sobre lo que se aconseja para un adulto sano con actividad normal.

No obstante vamos a hacer un repaso a las principales recomendaciones para cuando van a pareciendo signos de los cambios mencionados.

Necesidades nutricionales de las personas mayores

  •  Energía

Para las personas sanas, las necesidades energéticas disminuyen con la edad, debido principalmente a cambios en la composición corporal, una disminución en el tejido magro (músculo) y un aumento en el tejido adiposo (grasa). Esto significa, que para un mismo peso corporal, las personas mayores tienden a tener menos músculo y más grasa, además muchas personas se vuelven menos activas a medida que envejecen, por lo que necesitan una menor ingesta calórica diaria.

Mantener un peso saludables es una recomendación para cualquier edad, pero todavía es más importante para las personas mayores. 1 de cada 7 personas de edad muy avanzada está en riesgo de desnutrición, y esta prevalencia es aún mayor en personas institucionalizadas. La desnutrición o el riesgo de desnutrición aumenta el riesgo de padecer otras enfermedades, retrasa la recuperación y afecta negativamente el correcto funcionamiento del cuerpo, el bienestar y el resultado clínico.

  • Proteínas

Hay que asegurar el aporte adecuado, sobre todo en enfermos crónicas y personas que viven solas. La recomendación es la habitual 0,75 g/kg de peso/día, al igual que para los demás adultos. Los estados carenciales en proteínas pueden causar graves trastornos: alteraciones cutáneas, edemas, fatiga etc., que pueden empeorar o alterar el estado de salud de las personas mayores.

  • Carbohidratos

No existen recomendaciones especiales para los carbohidratos, la Asociación Americana de Cardiología y Cáncer recomienda aportar en forma de carbohidratos del 55-60% del valor calórico total de la dieta. La disminución de la tolerancia a la glucosa aconseja dietas con alto contenido en carbohidratos complejos y fibra (cereales integrales y verdura), hay que evitar el consumo excesivo de sacarosa y de lactosa, si hay intolerancia.

  • Grasas

Aunque son las enfermedades cardiovasculares las que causan una de las mayores tasas de mortalidad en la sociedad actual, y se asocia directamente con los elevados niveles de colesterol en sangre, no es aconsejable reducir totalmente el aporte de grasa en la dieta.  Hay que elegir, como en las dietas en todas las edades, aquellos alimentos que aportan ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y vegetales en general), entre otros motivos para asegurar el aporte de vitaminas liposolubles.

  • Minerales

Es importante asegurar las cantidades adecuadas de minerales en general y en especial de hierro, zinc y calcio.

  • Vitaminas

No hay recomendaciones específicas para las personas mayores para muchas de las vitaminas y minerales. Pero lo que sí se sabe es que la capacidad de digerir, absorber, metabolizar y excretar nutrientes cambia con la edad (por ejemplo, la absorción de la vitamina B12 se reduce). Las personas mayores deben comer una dieta variada que contenga muchas frutas y verduras.

La vitamina D se sintetiza en la piel a través de la acción de la luz solar. Sin embargo, las personas mayores suelen salir menos a realizar actividades al aire libre que otros grupos de población y su piel es menos eficiente en la producción de vitamina D de la luz solar. Por ello se recomienda que todos los adultos mayores de 65 años toman un suplemento de vitamina D al día y que coman regularmente alimentos que contengan vitamina D (por ejemplo, el pescado graso).

Una injesta baja de vitamina K está asociado con baja masa ósea y mayor riesgo de fractura. Una dieta que contenga cantidades adecuadas de proteína y vitamina K debe ser es rica en frutas y verduras y baja en sal, ademas también puede ayudar a retrasar el envejecimiento de los huesos. Por el contrario, una alta ingesta de vitamina A (retinol) puede estar asociada con una baja densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas en ciertas poblaciones; por lo tanto se debe evitar consumir dosis altas. Los grupos con mayor riesgo de osteoporosis, como las personas mayores, deben limitar el consumo de hígado y los suplementos que contienen retinol (por ejemplo, aceite de hígado de bacalao).

Ser activo también juega un papel crucial a la hora de mantenerse sano, puede proteger contra la osteoporosis a través de sus efectos sobre la fuerza muscular, la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio. La artritis es muy común en las personas mayores, en particular la osteoartritis, relacionada con la edad y causante de discapacidad en más del 10% de los mayores de la edad de 65. Algunos hallazgos sugieren que los aceites de pescado pueden proporcionar alivio de los síntomas de algunas personas que sufren de artritis reumatoide, pero la evidencia de los beneficios de otros suplementos de glucosamina y condroitina, incluyendo, en particular con respecto a la artrosis más frecuente, sigue siendo débil.

  • Agua

La deshidratación otro de los problemas más comunes en esta población, por lo que hay que asegurar un aporte adecuado.

  • Fibra

Este elemento es muy importante en la dieta, sin embargo, en esta etapa de la vida hay que ser cauto en las recomendaciones. Es muy importante tomar la cantidad de fibra adecuada para evitar los problemas de estreñimiento, pero la cantidad aportada no debe constituir un impedimento añadido en la absorción de determinados metabolitos como las vitaminas y minerales. Ya ha sido comentado el problema de la mala absorción intestinal.

Fuente: Alimentación en la tercera edad – UNED

En el siguiente enlace os dejamos las recomendaciones de la OMS, Nutrition for older persons

La alimentación en las personas mayores I

España es, con Japón, el único país de la OCDE que ha conseguido superar los 83 años en esperanza de vida. En 2013 (el último para el que existen datos armonizados) la esperanza de vida media era de 83,2 años, sólo por debajo de Japón (83,4) y netamente por encima del conjunto de la organización (80,5).

Esto supone que la población mayor de 65 años en España representaba el 18,5% en 2015, 8,3 millones de personas. Dentro del grupo de mayor edad, el mayor crecimiento de a población se da en los mayores de 85 años.

El envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser humano, que cada persona experimenta con diferente intensidad.

Las personas que llegan a cierta edad se enfrentan a problemas físicos, psíquicos y sociales que derivan de cambios biológicos propias de la edad y que condicionan el acto natural de comer.

Por lo tanto, es importante conocer qué cambios aparecen con la edad que afectan a la alimentación, cuáles son los requerimientos nutricionales en la personas mayores.

Cambios que aparecen con la edad y afectan a la nutrición

  • Cambios sensoriales

Los sentidos del gusto y del olfato se alteran con la edad, y esto puede afectar al apetito y al disfrute de la comida. También cambia la sensibilidad por el dulce o el salado lo que lleva a un consumo de alimentos fuertemente sazonados o azucarados.

  • Cambios gastrointestinales

Las personas mayores tienden a comer menos y la capacidad del cuerpo para absorber algunos nutrientes también se vuelve menos eficiente con la edad por lo que puede ser más difícil obtener todos los nutrientes necesarios.

Por lo tanto, es importante para las personas mayores llevar una dieta variada, de forma que se asegure un correcto suministro de todas las vitaminas y minerales esenciales, y se cubran sus necesidades energéticas. También afecta en el proceso de la digestión la pérdida de piezas dentales.

  • Cambios metabólicos

Uno de los cambios más significativos es la intolerancia a la glucosa en personas que no han sido diabéticas. También se produce una disminución en el metabolismo basal, es decir, menor necesidad de energía.

  • Cambios en el sistema cardiovascular

Aunque estos cambios no afectan a la alimentación, la dieta si tiene una relación directa con las enfermedades cardiovasculares, por lo que es un factor muy a tener en cuanta en el establecimiento de una dieta.

  • Cambios en el sistema renal

La función renal disminuye, lo que tiene consecuencias en la excesiva excreción de proteínas y electrolitos en la orina, lo que conlleva una alteración en el equilibrio salino (edemas y malnutrición proteica).

  • Camios músculo-esqueléticos

Se produce una disminución en el tejido magro (músculo) y un aumento en el tejido adiposo (grasa). Esto significa, que para un mismo peso corporal, las personas mayores tienden a tener menos músculo y más grasa. Otro problema importante es la disminución de la densidad ósea.

  • Cambios neurológicos

Enfermedades como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia senil tienen efectos variables sobre la alimentación, que van desde simples manías hasta imposibilitar que la persona pueda comer por si misma.

  • Factores psicosociales

En la sociedad actual se producen dos situaciones que acompañan a la persona mayor y tienen un efecto directo en la forma de alimentarse: el aislamiento social y a veces familiar y la depresión. Comer es un acto social y familiar, y como tal se ve afectado directamente por la situación psicosocial de la persona mayor.

En el siguiente post se abordarán las necesidades nutricionales de las personas mayores.

Prevenir la diabetes tipo 2

La diabetes se considera una de las epidemias del siglo XXI por el gran número de personas que la padecen en todo el mundo. El aumento drástico en la incidencia mundial de diabetes tipo 2, personas previamente sanas para esta patología que han desarrollado la enfermedad, se ha atribuido en gran medida a los cambios en el comportamiento social y los estilos de vida de la población durante las últimas décadas. Además la diabetes tiene un gran impacto en la enfermedad cardiovascular.

En España la situación no es muy diferente, según el estudio di@bet.es realizado en 2011 la prevalencia de la diabetes tipo 2 es del 13.8% en la población española adulta (mayor de 18 años), lo que supone más de 5,3 millones de personas. Los resultados del estudio también confirman la asociación entre diabetes, obesidad e hipertensión arterial, y la importancia de la actividad física como método de prevención. Además señala que un 6% de las personas con diabetes tipo 2 desconoce que sufre esta enfermedad.

La diabetes tipo 2 se puede evitar, o cuando menos retrasas su aparición, mediante la práctica de ejercicio físico moderado y una alimentación equilibrada.

El test FINDRISK es una herramienta de probada eficacia en distintos países europeos para el cribado no invasivo de la población con riesgo de diabetes. Se compone de 8 sencillas preguntas con puntuaciones predeterminadas y estima la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en los próximos 10 años. Las variables que se tienen en cuenta son:

  • La edad: a partir de los 45 años el riesgo de padecer diabetes tipo 2 aumenta.
  • El Índice de Masa Corporal (IMC): el riesgo de desarrollar la enfermedad aumenta progresivamente con la cantidad de exceso de peso (esto no es aplicable a niños, embarazadas, ancianos y personas con gran desarrollo muscular).
  • Perímetro de cintura: junto con el IMC, ha demostrado ser una de las medidas que mejor predice la obesidad y los riesgo para la salud que conlleva. Se consideran elevados valores por encima de los 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres.
  • La actividad física: la práctica de ejercicio diario, unos 30 minutos, cinco veces a la semana, mejora la sensibilidad de la insulina y favorece el control de la glucemia, contribuyendo a un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Consumo de verduras y fruta: el consumo regular, 2 veces al día verduras y ensaladas, y de fruta, 2 o 3 piezas de fruta al día, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Consumo de medicamentos para el control de la hipertensión arterial: la hipertensión, junto con el exceso de grasas, la obesidad y la diabetes componen el llamado síndrome metabólico, cuyo denominador común es la resistencia a la insulina.
  • Antecedentes de glucemia elevada: indican que se trata de una persona de riesgo y que durante un período de tiempo el páncreas ha trabajado mal y la reserva de insulina se ha visto comprometida.
  • Antecedentes familiares de diabetes: el riego de diabetes es significativamente mayor en personas que tienen antecedentes de diabetes en familiares de primer grado y también de segundo.

Aquí os dejamos un enlace al test de Findrisk que realiza la Fundación para la Diabetes. También os dejamos un enlace desde donde se puede descargar el test en varios idiomas de la International Diabetes Federation

La edad o la predisposición genética son factores sobre los que no se puede actuar, pero si sobre el resto, sobrepeso, obesidad abdominal, estilo de vida sedentario, malos hábitos alimenticios o fumar.

 

Equilibrio Energético

El equilibrio energético es el balance que tiene que darse ente la energía, esto es, las calorías que se ingieren a través de la alimentación y aquellas que se gastan a través de la actividad física, incluyendo las actividades cotidianas, el ejercicio y el mantenimiento de las funciones vitales.

El cuerpo almacena en forma de grasa el exceso de energía que no se gasta. El sobrepeso, la obesidad y el bajo peso, se desarrollan de manera gradual y son el resultado de haber roto el equilibrio energético persistentemente, tanto ingiriendo menos energía de la que se gasta como ingiriendo más.

Los factores que inciden principalmente en el equilibrio energético son los conductuales y los ambientales, y en menor medida los fisiológicos. Además donde podemos incidir es nuestros hábitos alimentarios y de ejercicio, esto es, cuánto, cómo y dónde nos alimentamos y cuánto nos movemos. Igual de importante es que se reconozca los factores ambientales que inciden en dichos hábitos, como por ejemplo el sedentarismo.

En el siguiente vídeo, realizado por el consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC en sus siglas en inglés) se explica de forma muy gráfica y sencilla qué es el equilibrio energético.

La entrada de energía al organismo sólo se da a través de la ingesta de alimentos, mientras que el gasto se produce de distintas formas, la principal es el metabolismo basal, es decir, con una dieta equilibrada nuestro cuerpo gasta entre un 60 y un 70% de la energía diaria en el funcionamiento de los órganos vitales, aunque estemos en reposo. Un 10% de la energía se consume por lo que se conoce como efecto térmico de los alimentos, es decir, la digestión, el organismo requiere de energía para transformar los alimentos en sustancias nutritivas.

Y la actividad física supone un gasto que está entre el 20-30%, y aquí es donde hay más diferencia, pues no todas las las actividades consumen la misma energía, caminar o planchar implican actividad físisca pero no consumen la misma energía que la práctica de deportes (running, la natación, fútbol, bicicleta, etc.). Además es en este porcentaje del consumo energético donde podemos actuar junto con la alimentación.

Aunque el equilibrio energético parezca sencillo, hay que tener varias cosas en cuenta. Si se necesita adelgazar lo normal es reducir el consumo de alimentos y aumentar la actividad física, pero con el descenso de peso desciende también la necesidad energética, así que el equilibrio energético se reajusta pero a un nivel más bajo.

Si queréis saber más acerca de estos temas y otros relacionados no dudéis en hacer el MOOC de FalshDiet.

Talleres educativos: Nutritrainer

Mañana es el Día Nacional de la Nutrición, que este año resalta la importancia de una hidratación adecuada. con motivo de este día el Proyecto FlashDiet ha participado en los talleres educativos para jóvenes organizados en el CPI de la Universitat Politècnica de València.

En estos talleres los jóvenes han podido interactuar con nuestra aplicación Nutritrainer, comprobando cuánto saben de nutrición gracias a los cinco mini-juegos implementados en Nutritrainer:

 

  1. Pirámide Alimentaria
  2. Rueda de los Alimentos
  3. Mitos y Leyendas
  4. La Dieta Visual
  5. Cocinando

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Cocina en familia para celebrar el Día Internacional de La Familia

Tan importante es lo que comemos como cómo lo preparamos y en compañía de quién lo preparamos, cocinar con los niños no solo es divertido sino que también les motiva a probar cosas nuevas, estimula sus sentidos, les enseña a comer mejor siendo más conscientes de las medidas, los diferentes tipos de alimentos, cuales son más saludables y es una fantástica herramienta afectiva ya que pasamos tiempo juntos desarrollando una actividad lúdica.

Viendo los índices alarmantes de obesidad infantil, es imprescindible inculcar en los niños y niñas el valor de los alimentos y la necesidad de llevar una dieta sana y equilibrada.

Aquí tienes una propuesta de recetas

 

Día Internacional de la Familia: una vida sana y un futuro sostenible

El próximo 15 de mayo se celebra el Día Internacional de la Familia cuyo lema este año se centra en el objetivo de desarrollo sostenible 3 de las Naciones Unidas: garantizar una vida sana y promover el bienestar para todas las edades.

Desde FlashDiet nos sumamos a la celebración de este día y te invitamos a leer más cosas acerca de este día, su historia, las políticas que promueve las Naciones unidad en torno a la familia y te animamos a cocinar en familia siguiendo los consejos nutricionales de nuestro Blog.

Día Internacional de la Familia 2016

“Fed Up”: Brillante documental sobre obesidad, industria, administraciones y soluciones que no lo son

Desde FlashDiet os presentamos un revelador documental sobre alimentación e industria alimentaria, administraciones y soluciones que no lo son tanto. El documental mantiene que la industria alimentaria y las administraciones desempeñan un papel más que destacado en la incidencia de la obesidad y todos sus trastornos asociados.

Aquí os dejamos un enlace a un post que lo analiza y al vídeo para que podáis verlo y que cada uno saque sus propias conclusiones.

Exasperadamente harto de comer y de conocer soluciones que no lo son tanto

«Fed up»: Los sucios secretos de la industria de la alimentación