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Triglicéridos

Hoy os proponemos un artículo sobre los temidos triglicéridos. Vamos a ver una serie de recomendaciones para controlar sus niveles, tanto qué se debe evitar como qué alimentos nos ayudan a bajar los niveles. Pero primero vamos a conocer algo más sobre los triglicéridos.

La hipertrigliceridemia, conocida comúnmente como tener los niveles de triglicéridos altos, consiste en una elevación anormal del nivel de triglicéridos, que es el principal tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Es recomendable mantener sus niveles en rangos normales (por debajo de los 150 mg/dl), ya que los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.

  1. Cuidar el hígado: cuidar con mimo al hígado es clave en el control de sus niveles. Los triglicéridos en el plasma se derivan de las grasas ingeridas con los alimentos, aunque también pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras fuentes dietéticas, como los carbohidratos. En ayunas, los triglicéridos séricos son transportados principalmente por unas proteínas -las lipoproteínas- de muy baja densidad (VLDL), sintetizadas en el hígado. Por ello, el cuidado y la buena nutrición hepática es un factor determinante de la salud en cuestión de niveles de grasa en sangre. Se recomienda evitar los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos), la fructosa y, sobre todo, el alcohol, pues todos ellos aumentan la síntesis hepática de triglicéridos. Hay que tener en cuenta que pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar el nivel de triglicéridos significativamente. Otros factores que se relacionan con el aumento de los valores de triglicéridos son el tabaco, los estrógenos, la obesidad, la inactividad y la diabetes no controlada.
  2. Disminuir las grasas: para mantener los niveles de triglicéridos en sangre en unas cifras aceptables es importante seguir una alimentación que sea baja en grasa saturada, presente en los productos de origen animal como la mantequilla, la nata, las carnes grasas, los lácteos enteros y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, frecuentemente utilizado en la elaboración de repostería y bollería industrial. En su lugar, se emplearán alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva y aquellos en los que predominen los ácidos grasos omega-3. En este último grupo destacan los pescados azules (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel, etcétera), las nueces y el aceite de canola o colza. Para lograr disminuir el aporte lipídico, debemos seleccionar carnes magras, aves sin piel, quesos bajos en grasa, leches y yogures totalmente desnatados, y se retirará la grasa visible de la carne. Sin embargo, en muchos casos la grasa no es visible, porque está mezclada con otros ingredientes, como en los productos de bollería industrial y en los alimentos preparados o precocinados, por lo que es necesario leer detenidamente las etiquetas para valorar su contenido de “grasa total” y “grasa saturada”. Hay muchos productos que indican inofensivamente en sus etiquetas “aceites vegetales” sin especificar el tipo utilizado, cuando en realidad se trata de aceites de coco o de palma, es decir grasa saturada. Además, bajo la denominación “aceites parcialmente hidrogenados” pueden esconderse las “ácidos grasos trans” que aumentan las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo (LDL), y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Las grasas trans son habituales en los aperitivos, bollería, alimentos congelados precocinados como patatas fritas, empanadillas, croquetas, y en algunas margarinas. Es conveniente recordar que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales. Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble.
  3. Ejercicio: hacer ejercicio regularmente, al menos 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, tres veces a la semana.

Además a continuación os dejamos un enlace con diez consejos dietéticos para mantenerlos a raya:

 

 

 

Contar colorías sin considerar la calidad nutricional de los alimentos

Contar calorías solo sirve para distraer, es lo que se explica en el artículo que presentamos hoy, en él se explica que contar calorías sin tener el cuenta la calidad nutricional de los alimentos es un modelo fracasado que ha demostrado que no es saludable  y que además no sirve para adelgazar.

Lo lógico sería considerar las calorías más que contarlas, ya que el exceso de consumo de energía puede provocar una predisposición a almacenar esa energía en el cuerpo y favorecer de esta forma la posibilidad de tener sobrepeso u obesidad, pero el número de calorías es solo un factor. Es tanto más importante que los alimentos que se consumen sean saludables, materias primas sin procesar que permitan a nuestro mecanismo natural de de regulación de cuanto consumir, el apetito, funcionar correctamente.

Un ejemplo sencillo que ilustra este hecho sería la comparación entre comerse un donuts o una ensalada con las mismas calorías, podríamos pensar que no hay diferencia, pero lo cierto es que hay muchísima diferencia.

Por un lado, 400 calorías de un donuts nos va a causar en el organismo es un pico de insulina que va a dar como resultado la acumulación en forma de grasa de la mayoría de los hidratos de carbono y nos va a dar más hambre porque nuestro cuerpo va a preferir esta fuente de energía a otras que son mejores para nuestro objetivo.

Sin embargo, al comer 400 calorías de una ensalada, lo más probable es que nos sacie durante mucho rato y además nos nutra más, puesto que la cantidad de vitaminas que tienen las verduras no tienen comparación a las que tiene cualquier dulce.

Hoy en día se sabe que dependiendo de que clase de macronutriente sea, este tiene un circuito metabólico u otro. Además, se sabe que otros factores como el estrés tienen mucho que ver también en como nuestro cuerpo usa esas calorías.

En el siguiente enlace tienes más información al respecto:

Contar calorías solo sirve para distraer

 

Sugars intake for adults and children

Discover this World Helath Organization publication about sugars intake for adults and children. This guideline provides updated global, evidence-informed recommendations on the intake of free sugars to reduce the risk of NCDs in adults and children, with  a particular focus on the prevention and control of unhealthy weight and dental caries.

Guideline: Sugars intake for adults and children

 

Reducir el consumo de azúcar

Sabemos que el exceso de azúcar en la alimentación no es bueno para lograr una dieta equilibrada que beneficie la salud, no obstante con frecuencia no sabemos ni cómo lograrlo ni por qué es importante.

La OMS recomiendo no tomar más de 50 gramos de azúcar al día (puedes consultar su nota informativa aquí), pero la realidad es que la mayoría de los españoles consumimos mucha más azúcar, entre un 150% y un 200%, según la fuente, por lo tanto es necesario conocer los efectos de este consumo elevado y cómo reducirlo, tarea no siempre fácil, el azúcar está presente en multitud de alimentos galletas, bebidas, platos preparados, etc.

A continuación te preponemos dos enlaces que arrojan un poco de luz a este tema:

Por qué reducir el azúcar en nuestra dieta

Cómo consumir menos azúcar sin sufrir

Alimentación sostenible

Una buena alimentación también significa una alimentación sostenible con el entorno, es decir, que sea:

  • de calidad: materia prima de primera calidad recolectada en su punto óptimo de madurez, que mantenga sus cualidades intactas, que no contenga aditivos químicos, libre de grasas perjudiciales y que no contenga hormonas ni antibióticos.
  • respetuosa con el medio ambiente: considerando aspectos como respetar el ciclo de vida, la huella de carbono, los sistemas de producción, etc. Por ellos se consideran productos sostenibles los alimentos de cercanía, alimentos de temporada, producidos con razas autóctonas y producidos teniendo en cuenta criterios de eficiencia energética y de recursos.
  • y socialmente justa: alimentos que sean producidos y distribuidos asegurando unas condiciones de trabajo y precio justas.

Si quieres conocer el decálogo para mejorar la sostenibilidad alimentaria en el planeta sigue leyendo en el siguiente enlace:

Mejorar la sostenibilidad alimentaria del plantea

Las nueces podrían ayudar a prevenir el cáncer de colon

Un reciente estudio analiza los componentes del extracto lipídico de las nueces para determinar su posible efecto sobre las células de cáncer de colon. Lee la noticia en el siguiente enlace:

Nueces ayudan a revenir el cáncer de colon

Lee el artículo original publicado en la revista «Food Science and Biotechnology Journal» en el siguiente enlace:

Food Science and Biotechnology Journal

 

Propiedades de las nueces

Nuez

Los frutos secos son, en general, fuente de proteínas, grasas saludables, fibra, esteroles naturales, antioxidantes, y muchas vitaminas y minerales. De entre todos los frutos secos, las nueces están consideradas «el rey», ya que estudios demuestran muchos beneficios en dosis muy fáciles de conseguir.

Las nueces son un fruto seco originario de Asia menor y del sudeste de Europa. Actualmente se encuentran cultivadas en zonas templadas de Europa, Asia, África y américa del Norte, siendo California en EE.UU donde hay la mayor producción del mundo.

A continuación te proponemos un artículo donde se enumeran las muchas propiedades y beneficios de las nueces para nuestra salud:

Propiedades alimentarias de las nueces

 

 

Plato Nutricional vs Pirámide Nutricional

Entiende las proporciones de verdura, proteínas o hidratos de carbono con el Plato Nutricional desarrollado por la Universidad de Harvard.

La típica pirámide nutricional presenta los alimentos en referencia a la ingesta diaria o semanal mientras que el plato nutricional presenta los alimentos que se deben consumir con más o menos frecuencia en una comida, por lo que puede resultar más sencillo y práctico, según algunos nutricionistas.

Aquí tienes un enlace para que decidas tú mismo cuál es el método que más fácilmente te permite emprender el camino correcto para hacer elecciones más saludables a la hora de comer.

Cómo montar un plato nutricionalmente correcto

Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid

 

CONSEJOS FUNDAMENTALES PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES

1. Disfruta de la comida
Intenta comer alimentos diferentes cada día para gozar de una alimentación variada y disfrutar de ella. Come con tus familiares y amigos.

2. El desayuno es una comida muy importante
Tu cuerpo necesita energía después de dormir, por lo que el desayuno es esencial. Elige para el desayuno alimentos ricos en carbohidratos, como pan, cereales y fruta. Saltarse comidas, y en especial el desayuno, puede provocar un hambre descontrolada, que muchas veces lleva a comer en exceso. Si no comes nada para desayunar, estarás menos concentrado en el colegio.

3. Come muchos alimentos variados
Consumir alimentos variados todos los días es la mejor receta para gozar de buena salud. Necesitas 40 vitaminas y minerales diferentes para mantenerte sano, y no hay ningún alimento que por sí sólo pueda aportártelos todos. No hay alimentos «buenos» o «malos», así que no tienes porqué dejar de comer las cosas que te gustan. Simplemente asegúrate de que consigues un equilibrio adecuado y come una gran variedad de alimentos. ¡Toma decisiones equilibradas en cada momento!

4. Basa tu alimentación en los carbohidratos
Estos alimentos aportan la energía, las vitaminas y los minerales que necesitas. Algunos alimentos ricos en carbohidratos son la pasta, el pan, los cereales, las frutas y las verduras. Intenta incluir alguno de estos alimentos en cada comida ya que más de la mitad de las calorías de tu dieta deberían provenir de ellos.

5. Come frutas y verduras en cada comida
Puedes disfrutar de las frutas y las verduras en las comidas, o consumirlas como sabrosos tentempiés entre comidas. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra. Deberías intentar consumir 5 raciones de frutas y verduras al día.

6. La grasa
Todos necesitamos incluir algo de grasa en nuestra dieta para conservar una buena salud, pero consumir demasiadas grasas, y en particular grasas saturadas, puede ser malo para nuestra salud. Las grasas saturadas se encuentran en los productos lácteos enteros, los pasteles, bollos, carnes grasas y salchichas. Come de forma equilibrada – si a la hora de la comida consumes alimentos ricos en grasas, intenta tomar alimentos con menos grasas en la cena.

7. Los tentempiés
Picar entre comidas aporta energía y nutrientes. Escoge tentempiés variados, como frutas, sandwiches, galletas, tartas, patatas fritas, frutos secos y chocolate. Asegúrate de que tus elecciones son variadas para mantener el equilibrio en tu dieta, y no comas demasiado, sino no tendrás hambre a la hora de la comida

8. Saciar la sed
Tienes que beber muchos líquidos porque un 50% de tu cuerpo está formado por agua. Se necesitan por lo menos 6 vasos de líquidos al día, e incluso más si hace mucho calor o haces ejercicio. El agua y la leche son excelentes, pero también es divertido variar.

9. Cuídate los dientes
Cuídate los dientes y lávatelos dos veces al día. Los alimentos ricos en almidón o azúcares pueden influir en la aparición de caries si se comen con demasiada frecuencia, así que no picotees o bebas refrescos a todas horas.

10. Ponte en movimiento
Estar en forma es importante para tener un corazón sano y unos huesos fuertes, así que haz ejercicio. Intenta hacer algo de deporte cada día y asegúrate de que te gusta para que seas constante y no dejes de hacerlo. Si tomas demasiadas calorías y no haces suficiente ejercicio puedes engordar. El ejercicio físico moderado te ayudará a quemar las calorías que te sobran. ¡No tienes que ser un atleta para ponerte en marcha!